健身愛(ài)好者手持太極扇，“舞”出健康生活
籃球場(chǎng)上，市民“投”出精彩。記者路龍帥攝
騎行愛(ài)好者打卡大運(yùn)河畔
□本報(bào)記者滕璐 本報(bào)通訊員王琰
近日，“德BA”如火如荼舉行，點(diǎn)燃不少市民的運(yùn)動(dòng)熱情，掀起健身熱潮。但你知道嗎？錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式可能會(huì)讓健身變“傷身”。時(shí)值8月8日全民健身日，如何以全民健身助力全民健康？記者就此采訪(fǎng)了德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心康復(fù)治療師張進(jìn)。他介紹，掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法，關(guān)鍵在于“三段論”——即運(yùn)動(dòng)前充分熱身、運(yùn)動(dòng)中控制強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)后充分恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)前——做好熱身 給身體預(yù)熱信號(hào)
“沒(méi)熱身就沖出去跑步，結(jié)果剛加速就崴了腳?！?2歲的王先生早上和同事約好，去體育公園跑步，沒(méi)想到卻遭遇意外，醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)他的外踝韌帶撕裂，需要休養(yǎng)2個(gè)月。張進(jìn)解釋?zhuān)骸叭梭w就像一臺(tái)精密的機(jī)器，突然啟動(dòng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，肌肉和關(guān)節(jié)還沒(méi)進(jìn)入狀態(tài)，很容易發(fā)生損傷?！?/p>
科學(xué)熱身要遵循“動(dòng)態(tài)激活”原則，可以分3個(gè)步驟進(jìn)行。5分鐘輕度有氧，快走、慢跑或開(kāi)合跳，讓心率提升至靜息狀態(tài)的1.5倍，促進(jìn)血液循環(huán)。關(guān)節(jié)活動(dòng)，依次活動(dòng)頸、肩、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)，每個(gè)部位做3組繞環(huán)動(dòng)作，每組10次。專(zhuān)項(xiàng)激活，比如跑步前做高抬腿、弓步走，游泳前做手臂劃圈，激活運(yùn)動(dòng)中主要發(fā)力的肌群。
張進(jìn)提醒：“有高血壓、關(guān)節(jié)炎的人群，建議先做5分鐘靜態(tài)拉伸，再逐步增加活動(dòng)強(qiáng)度。”
運(yùn)動(dòng)中——把握尺度 留意身體發(fā)出的信號(hào)
28歲的林女士喜歡做瑜伽，挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作，強(qiáng)行拉伸腿部肌肉，導(dǎo)致大腿內(nèi)收肌群撕裂?！昂芏嗳苏J(rèn)為‘疼才有效’，這是錯(cuò)誤的?！睆堖M(jìn)強(qiáng)調(diào)，要區(qū)分“良性酸痛”和“疼痛預(yù)警”，前者疼痛位置模糊，呈酸脹感或輕微刺痛，后者疼痛位置明確，呈尖銳刺痛或搏動(dòng)性疼痛。
運(yùn)動(dòng)中需要牢記三個(gè)要點(diǎn)?？刂茝?qiáng)度：用“談話(huà)測(cè)試”判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能正常交談?wù)f明強(qiáng)度合適，氣喘吁吁說(shuō)不出完整句子就該減速。關(guān)注呼吸：保持規(guī)律呼吸，不要憋氣，力量訓(xùn)練時(shí)遵循“用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣”的原則。及時(shí)補(bǔ)水：每15至20分鐘補(bǔ)充100至150毫升溫水或運(yùn)動(dòng)飲料。
運(yùn)動(dòng)后——科學(xué)指南 給身體修復(fù)時(shí)間
“夏天運(yùn)動(dòng)完一身汗，沖個(gè)冷水澡真舒服?！?3歲的小周這樣做后，第二天就出現(xiàn)了肌肉痙攣。張進(jìn)解釋說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)后毛孔張開(kāi)，冷水刺激會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管收縮，影響代謝，不利于廢物排出，還可能引發(fā)感冒?！?/p>
張進(jìn)給大家提供了一份科學(xué)的身體恢復(fù)指南。首先是整理活動(dòng)，結(jié)束鍛煉后，可通過(guò)5至10分鐘慢走、拉伸，幫助心率逐漸下降，拉伸時(shí)每個(gè)動(dòng)作保持20至30秒，促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝廢物排出體外，有效緩解酸痛，讓肌肉快速恢復(fù)“元?dú)狻?。第二是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，如一杯牛奶加一片全麥面包，促進(jìn)肌肉修復(fù)。第三是充足休息，成年人每天應(yīng)保證7至8小時(shí)睡眠，劇烈運(yùn)動(dòng)后建議安排1至2天的低強(qiáng)度活動(dòng)，如散步、瑜伽、八段錦等。
“運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，可通過(guò)適度拉伸或局部手法放松緩解，但如果疼痛持續(xù)加重超過(guò)3天，或伴隨腫脹、淤青，就要及時(shí)就醫(yī)，選擇正確的治療方法，千萬(wàn)不要自行貼膏藥處理?！睆堖M(jìn)說(shuō)。
全民健身的核心是健康，而非盲目追求強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)?！翱茖W(xué)運(yùn)動(dòng)就像給身體‘施肥’，時(shí)機(jī)恰當(dāng)、方法正確才能收獲健康?！睆堖M(jìn)說(shuō)，這個(gè)全民健身日，讓我們從掌握“三段論”開(kāi)始，讓運(yùn)動(dòng)真正成為健康的助推器。
特殊人群運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
中老年人：優(yōu)先選擇太極拳、八段錦、靠墻靜蹲等低風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化平衡能力，預(yù)防跌倒。避免過(guò)度彎腰、快速扭轉(zhuǎn)，保護(hù)腰椎。
慢性病患者：高血壓患者應(yīng)避免憋氣發(fā)力（如舉重），以防血壓驟升。糖尿病患者應(yīng)隨身攜帶糖果，防止低血糖；避免足部承重過(guò)大的運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑）。
運(yùn)動(dòng)新手：遵循“10%原則”，即每周運(yùn)動(dòng)量增幅不超過(guò)10%，逐步提升耐力與力量。